Sürekli yorgun musunuz? İşte sebepleri...

İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Uzm. Dr.Özgür Şamilgil, adım adım yorgunlukla savaşmanın yollarına dikkat çekiyor.

Yatmadan önce bunları yapmayın: 6-8 saatlik iyi bir gece uykusunun sağlık için önemi çok büyük. Bölünmüş, kalitesiz, eksik ya da fazla uyku birçok şeyin ters gitmesine sebep oluyor. Bağışıklık sistemini ciddi derecede bozuyor. Hafızayı önemli ölçüde zayıflatıyor, dikkat dağınıklığı yaratıyor. Zihinsel ve fiziksel performansı düşürüp problem çözme yetisini azaltıyor.  Şeker hastalığına yatkınlığa, tokken bile sık acıkmaya kilo artışına neden oluyor. Hayvan deneylerinde tümör gelişimini 2-3 kat artırıyor.

Biyolojik iç saate bağlı melatonin gibi hormonların dengesini  bozup kansere neden olan oksidasyon yapıcı maddelere karşı dayanıksızlığa yol açıyor. Stresle ilişkili kalp, tansiyon, mide, bağırsak, psikolojik hastalıkları artırabiliyor. Yatmadan önce kafanızı yoracak film, kitap veya mail takip etmeyin. Yatış ve kalkış saatlerinizi fazla değiştirmeyin.

Alkol: Alkol uyuklama yapsa da zamansız gece uyanmalarına neden olduğundan kısıtlı kullanılmalı. Normal şartlarda karanlıkta uyku hormonu salgılanması artınca uykumuz gelir ve uyuruz. Alkol, zamansız uyuklama ve etkisi geçince gece uyanmaya neden olur. Bölünmüş uyku, enerji eksikliği yaratır. Bedenin dinlenmesi için 2 saat fakat beynin dinlenmesi için 6 saat kesintisiz uykuya ihtiyaç var.

Kahvaltı: Bazı kişiler kahvaltı yapmayınca enerji eksikliği hisseder, bazıları ise tam tersi rahatsızlık duymaz ve hatta kahvaltı yemediğinde öğle yemeği gelmeden açlık veya halsizlik duymaz. Unutmayın hepimiz benzer olsak da farklıyız, vücudunuzun sesini dinleyin. Kararı kendiniz verin. Bazı insanlar sabah, bazıları ise öğleden sonra dinç ve enerjiktir, mümkünse çalışma düzeninizi buna göre ayarlayın.

Kaç litre su içelim?: Birçoğumuz sağlığımız için günde 3 litre kadar su içmemiz gerektiğini duymuşuzdur. Bunun çok da bilimsel bir temeli bulunmuyor.  Sağlıklı bireylerin terle kaybettiği su ve tuz miktarı, yaptığı fiziksel aktivite, bulunduğu ortamın ısısı, tükettiği gıda cinsleri ve miktarları, metabolizma hızı, böbreklerinin çalışma düzeyi, birbirinden farklıdır. Bu nedenle su ihtiyacımız günden güne ve hatta gün içinde bile değişkenlik gösterir.

Susama duyusu, en önemli belirleyicidir. Genellikle koyu renk idrar, dilde ve ciltte kuruma su eksikliğini gösterir, idrar uçuk sarı renkte olmalıdır. Yaşlılarda susama duyusuna güvenmek zordur, günlük idrarın yaklaşık 1,5 litre olmasına dikkat edilmelidir.

Suyun az miktarda yüzde 2-5 civarında azalması bile damardaki kan basıncının düşmesine dokulara yeterli besin ve oksijen ulaştırılmasında eksikliğe neden olur. Halsizlik, başağrısı, kas ağrısı, enerji eksikliği yaratır.

Şekerli gıda, fast food beslenme: Özellikle kahvaltıda karbonhidrat ağırlıklı beslenme (bal, reçel, beyaz unlu gıdalar, meyve, meyve suyu)  2 saat sonra ani şeker düşmesi, enerji eksikliği yaratabilir. Bu durumda peynir, yumurta, domates, salatalık yemek sorunu çözebilir.

Kırmızı etin gücü adına: Sadece kan yapımı için değil beyin, sinir, kas, iskelet sistemi fonksiyonları için de önemli olan demir, besinlerle yeterli alınmaz ve adet kanaması, mide, basur kanaması gibi nedenlerle azalıyorsa takviye edilmesi gerekir. C vitamini ile beraber alınması mideden emilimini artırır. Bitkisel demir, hayvansal demirden kimyasal açıdan farklıdır. Hayvansal demir daha kolay ve hızlı emildiğinden ilk seçenek kırmızı ettir.

Stres algı meselesidir: Mükemmeliyet, hırs ve evham, beyin ve sinir sisteminin diğer organ sistemleri üzerindeki düzenleyici etkisini yerine getirmesinde zorluk yaratır. Sevdiğiniz işi, mesleği yapmıyorsanız çıkmazdan kurtuluşunuz zordur. Stres, algı meselesidir. Olaylara bakış açınızı değiştirip iyimser olmaya çalışmanız, meslek dışı hobiler için vakit ayırmanız işi kolaylaştırabilir. İşe ayırdığınız saatin verimli olması, dinlenmeye ayırdığınız sürenin nasıl verimli geçirildiğine de bağlıdır.

Hayır! demesini bilin: Herkese, her isteyene evet demek, sizi değil onları memnun eder. İyimser fakat gerçekçi olun, gereğinde hayır demeyi bilin. Enerjinizi boşa tüketmeyin.

Kahve ile aranız nasıl?: Birçok faydasının yanında kahve, eğer akşam geç saatlerde içilirse uyku hormonu melatoninin etkisini azaltır. Biyolojik iç saatinizi şaşırtmamak için yatmadan 4 saat önce kahve tüketiminden vazgeçin. Su kaybına da neden olacağından öncesinde bir bardak su için.

Hafta sonları uyanma saati: Hafta içi yoğun çalışıp cumartesi ve veya pazar sabahları 1 saatten daha fazla geç kalmak biyolojik iç saatinizi bozar. Cuma ve cumartesi gece geç yatsanız da uyanma saatinizi fazla değiştirmeyin, uykunuz yetmezse öğleden sonra 20 dakikalık şekerleme ile yetinin. Bu bile dinçlik sağlayacaktır.

İşte enerji verici ve organik besinler:  Badem, ceviz, fındık, kabuklu deniz mahsulleri, koyu kırmızı meyveler, siyah çikolata, halsizlik hissedildiğinde ilk tercih edilecek seçeneklerdir. Kırmızı et az pişirilerek tüketildiğinde içerdiği vitamin benzeri koenzim Q-10, B12 vitamini ve mineraller sayesinde kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Organik besinlerin antioksidan ve mineral içeriğinin daha yüksek olduğu düşünülmektedir.

Sosyalleşme: Empati denilen şey, karşımızdakinin ruh halinden etkilenmek demektir.  Sevdiğimiz neşeli kişilerle birlikte zaman geçirmek verimliliğimizi, iyimserliğimizi artırır. Benzer şekilde örneğin yardım kuruluşlarında çalışmak bile fiziksel ve ruhsal enerjimizde artış sağlar.

Güneş vitamini: D vitamini, besinler yoluyla günlük ihtiyacın yüzde 5-10undan fazla alınamayan kas kemik beyin-sinir sistemi, metabolizma tiroid bağışıklık, yumurtalık, sindirim, prostat fonksiyonları ile çok yakından ilişkilidir. Yaz güneşi dışında vücudumuzda üretilemediğinden en fazla eksiliği duyulan vitamindir. Enerji eksikliği ve bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olmamak için yazın sağlıklı güneşlenerek kışın kan düzeyi eksik ise dışarıdan takviye alarak normal seviyede tutulması gerekmektedir.

Sporsuz bir hayat düşünülemez: Hareketsiz yaşam, birçok müzmin hastalığa zemin hazırlamaktadır. Düzenli egzersiz, dinçlik verici etkisi yanında yaşlanmayı geciktirici büyüme hormonu, depresyonu engelleyen ağrı kesici ve mutluluk hissi veren morfin benzeri bir madde salgılatır. Ayrıca kan basıncını düzenleyen damar genişletici kimyasallar üretilmesine yardım ederek beyin ve sinir sistemini geliştirerek sizi sürekli enerjik hissettirir. Bu faydaları hissetmek için haftada 3 gün veya daha fazla sıklıkta spor yapılması gerekiyor.

C vitamini eksikliği: C vitamini, vücutta birçok kimyasal tepkimede önemli rol oynuyor. Cildin, eklem ve bağ dokularının, kemiklerin, damarların dayanıklılığı ve elastikiyetini sağlayan molekülün üretimini sağlıyor. Vücutta yıpranma ve yaşlanmayı önlüyor, yağdan enerji üretimi için gereken carnitene oluşumunu, mücadele hormonu noradrenalinin üretimini sağlıyor. Memeli hayvanlardan birkaçı ve insan dışında tüm canlılar vücudunda C vitamini üretebiliyor. Üretme ve depolama yeteneğimiz olmadığından C vitaminini dışarıdan sürekli almamız gerekiyor.

Tiroid hastalığı: Metabolizmamızın ana hormonlarından olan tiroid hormonu, besinlerle alınan iyot ve selenyum yetersizliği durumda ciddi derecede halsizliğe neden olabiliyor. Özellikle deniz mahsullerini haftada 2-3 porsiyon tüketmek sorunu çözebiliyor. Eksikliği gibi fazla miktarda iyotlu tuz tüketimi ise yine farklı bir tiroid hastalığına neden olabiliyor.